Intervallfasten - Muskeln - Abnehmen

Seltener Essen und damit abnehmen könnte man schon als recht logisch betrachten. Aber kann man mit Intervallfasten auch Erfolge beim Muskelaufbau erzielen? Und, kann man mit Intervallfasten wirklich auch abnehmen? Diese Fragen interessierten mich brennend und daher habe ich recherchiert.

 

Du bist verwirrt, weil du noch nichts von Intervallfasten gehört hast? Kein Problem. In Teil 1: „Intermittent Fasting – Trend oder sinnvolle Ernährungsweise?“ erkläre ich was Intermittent Fasting (= Intervallfasten) ist, warum das Frühstück ein Aberglaube ist, wie du Intervallfasten ausprobieren kannst und vor allem, warum und wie es im Körper funktioniert. In Teil 2: „Intermittierendes Fasten: Erfahrungen.“ geht es um meine persönlichen Erfahrungen mit IF (= Intervallfasten), Intervallfasten auf Reisen, aber auch um Fasten im Generellen. Aber nun zum heißerwarteten Beitrag über Abnehmen und Muskelaufbau.

Wiederholung: Das ist Intervallfasten

Bei dieser Art der Ernährung geht es letztlich darum, eine bestimmte Zeit lang nichts zu essen. Der Tag hat 24 Stunden. Normalerweise isst man einfach, wenn man Lust hat. Dass das nicht sonderlich der menschlichen Natur entsprechen kann (wir sind seit Hunderttausenden Jahren Jäger und Sammler mit Nahrungsmangel – das Nahrungsangebot von heute ist eine Erfindung der letzten 150 Jahre (noch dazu auch nur in einigen Flecken der Welt)), sollte irgendwie klar sein. Die Frage ist dann, ob es eine natürlichere Ernährungsform geben kann. Und tatsächlich, die gibt es.

Indem du nur einen bestimmten Teil der Zeit isst, näherst du dich dem artgerechten Essverhalten durchaus an. Wann genau diese Zeit des Essens und des Nicht-Essens sein soll, ist prinzipiell egal. Jedoch leben wir im 21. Jahrhundert. Und das bedeutet, dass Regeln das schönste Geschenk der fitnessbegeisterten Menschen ist. Zwar würde es auch Sinn machen einfach nach Gusto hie und da mal auf Essen zu verzichten und den Hunger auszuhalten, aber ein starres Programm ist dann doch irgendwie schöner, oder?

 

Entsprechend gibt es einige verschiedene Programme des Intervallfastens. Diese habe ich auch in Teil 1 etwas vorgestellt. Die sicherlich weitverbreitetste ist das 16-8 Protokoll, auch genannt „Leangains“. Dieses Protokoll gibt vor in einem 8-Stunden Fenster zu essen und 16 Stunden nicht zu essen. Je nach Tagesablauf kannst du das 8-Stunden Fenster legen wie du willst. 

 

Interessante Dokumentation über Fasten

Biochemie: Die anstrengende Suche nach der perfekten Ernährung

Leangains Konzentration Abnehmen Fasten
Bikinifigur mit Intermittent Fasting?

…, die es aber nicht gibt. Hehe… Da habe ich aber einen Spannungsbogen aufgebaut und sofort zerstört. Ich Schelm… Also, eine perfekte Ernährung kann es nicht geben. Warum? Weil jeder individuell ist. Manch einer hat eine Krankheit, manch einer eine Allergie. Und manch einer (jaja, das soll es auch geben), dem schmecken einfach keine Gemüsesorten. Wie soll er dann der neuesten „perfekten“ Ernährung folgen? Beispielsweise habe ich eine Freundin, welche allergisch auf fast alle Gemüsearten reagiert und sich hauptsächlich von Fleisch und Kohlenhydraten ernährt. Trotzdem eine sportliche Figur und keine gesundheitlichen Probleme. Sollen wir jetzt alle nur noch Fleisch und Kohlenhydrate essen? Ich hoffe du verstehst die Problematik. In einem Gastbeitrag für Studiocheck 247 bin ich genauer darauf eingegangen (klick HIER).

 

Dennoch gibt es eine Wissenschaft, welche uns hilft genauer zu verstehen was beim Essen passiert. Dieses Wissen können wir nutzen und entsprechend an den Einzelnen anpassen. Diese Wissenschaft nennt sich Biochemie. Mithilfe der Biochemie können wir einiges verstehen. Beispielsweise welche Hormone und andere Stoffe im Körper als Reaktion bestimmter Ereignisse ausgeschüttet werden. Bestimmte Ereignisse können unter anderem auch Nahrungsaufnahme sein (also Essen). Hormone sind Stoffe, die grob gesagt, im Körper ausgeschüttet werden, um gewisse Prozesse einzuleiten. Hormone steuern unseren Körper maßgeblich. Jedem klinischen Psychologen und Biochemiker brauche ich das nicht zu sagen, aber wenn jemanden bestimmte Stoffe wie Serotonin beispielsweise fehlen, dann kann er noch so viel Comedyserien anschauen, das Lachen fällt schwer (das nennt man dann auch Depression*.) Warum ich das erzähle?

Weil du verstehen musst, dass in verschiedenen Situationen (zum Beispiel Essen oder Fasten) auch verschiedene Hormone freigesetzt werden. Entsprechend passieren auch andere Prozesse in deinem Körper. Das ist wichtig, damit du verstehen kannst, auf welche Weise Intervallfasten beim Abnehmen und beim Muskelaufbau Erfolge erzielen kann.

 

*Hinweis: Depression ist eine multikausale Krankheit. Zwar wird in schöner Regelmäßigkeit immer wieder die neueste Ursache für Depressionen entdeckt, bisher ist aber noch kein einzig-verantwortlicher Auslöser ausfindig gemacht worden können. Die biochemische Seite ist nur eine im Konstrukt der Krankheit.

 

 

So, nach dieser kurzen Einleitung weißt du nun, dass die Biochemie wichtig ist, denn sie untersucht Hormone. Diese haben einen direkten Einfluss auf dein Leben. Und sie sind immer, je nach Situation (Essen vs. Fasten) unterschiedlich. Dadurch und noch durch andere Faktoren lässt sich bestimmen, ob, wie und warum du mit Intervallfasten Erfolge bei Abnehmen und Muskelaufbau erzielen kannst. 

Bikinifigur mit Intervallfasten?

Was sagt eigentlich unser Körperfett zu IF? Wird es weniger oder nicht? Kannst du damit abnehmen oder nicht? Für viele ist das (meiner Meinung nach leider) der einzige Gradmesser beim Essen und beim Sport. Aber gut, ich möchte hier jedem helfen. Daher schaue ich mir auch das an.

Warum kann Intervallfasten beim Abnehmen helfen?

Einer der offensichtlichen Gründe für den möglichen Gewichtsverlust liegt an der geringeren Nahrungsaufnahme. Viele Leute haben nach der normalen Gewöhnungsphase nämlich während dem Fastenfenster wenig bis gar kein Hunger. Danach haut die erste Mahlzeit aber richtig rein und die wird entsprechend kleiner gewählt. Das muss nicht sein, ist aber wahrscheinlich. Außerdem kann es gut sein, dass du innerhalb des kleinen Essensfensters auch einfach nicht genug Kalorien zu dir nehmen kannst. Mit nicht genug meine ich aber nicht, dass du am Hungerast nagst und in zwei Monaten aussiehst wie Christian Bale in „The Machinist“. Dafür ist die Nährstoffdichte in unserer modernen Nahrung auch einfach zu hoch. Du müsstest schon extrem wenig UND selten essen, damit dir ähnliches passiert. Aber das wahrscheinlichste Szenario ist, dass du etwas weniger zu dir nimmst als sonst oder einfach nur die gleiche Menge aufnimmst. Das würde dann zwei Schlüsse zulassen:

 

  1. Du nimmst weniger zu dir und nimmst aufgrund der Kalorienbilanz ab.
  2. Du nimmst gleich viel zu dir, nimmst aber aus anderen Gründen auch ab.

 

Intervallfasten Intermittent Fasting Du bist der Coach Ben Menges
Intervallfasten für die Bikinifigur? Wie genau funktioniert es?

Kalorienbilanz

Als Beispiel nehmen wir einmal einen 95 Kilogramm schweren Mann mit 35 Jahren bei einer Körpergröße von 1,84 und einem Bürojob. Wir kommen auf circa 2539 Kalorien. Wenn Herr Meier (so wollen wir ihn mal nennen) nun normalerweise zwischen 2300 und 2700 Kalorien isst – mal mehr, mal weniger – dann würde er sein Gewicht halten. Herr Meier hat aber nun ein Problem damit die vollen 2500 Kalorien (im Schnitt) innerhalb von nur 8 Stunden zu essen. Von Smoothies hält er nichts (soll es ja immer noch geben ;D). Es ist nun durchaus realistisch, dass Herr Meier am Tag nur circa 1800 oder 2200 Kalorien isst. Das macht auf Dauer ein erhebliches Kaloriendefizit aus.

Als zweites Beispiel eine 23 Jahre junge Dame, welche bei 1,68 genau 66 Kilo wiegt. Unsere besagte Dame ist Studentin und hin und wieder sportlich aktiv. Sie hätte bei meiner schnellen Überschlagung bei einem Pal-Wert von 1,27 einen Kalorienbedarf von 1896 Kalorien. Auch sie hat es nicht so mit Superportionen und kommt daher nur auf einen Wert von 1400 bis 1700 Kalorien. Auch das macht auf Dauer einiges aus. Einiges…

 

Außerdem kann aber auch Szenario zwei zutreffen: „Du nimmst gleich viel zu dir, nimmst aber aus anderen Gründen auch ab.“ Diese anderen Gründe wollen wir uns mal genauer anschauen.

 

Wichtig

Intervallfasten ist KEIN Freifahrtschein so viel zu essen wie du willst. Genau wie bei jeder anderen Ernährungsweise solltest du immer möglichst abwechslungsreich, gemüselastig und mit Verstand essen. Jeden Tag eine Essensorgie zu veranstalten ist (entschuldige den Ausdruck) einfach nur dumm. Da kannst du auch vegan, Intervallfasten, low glyx und was weiß ich noch alles verbinden und du wirst trotzdem nichts erreichen. Es geht bei Ernährungsformen nicht darum ein Wunder zu erwarten, sondern darum beim Erschaffen des eigenen Wunders eine gesunde Hilfe an die Hand zu bekommen.

Andere Gründe

Intervallfasten und Abnehmen: Abseits der Kalorien…

Sauerstoffaufnahme von verschiedenem Gewebe beim Fasten oder beim Essen (Chausse, B. et al. (2013)
Sauerstoffaufnahme von verschiedenem Gewebe beim Fasten oder beim Essen (Chausse, B. et al. (2013)

Aber das Intervallfasten wirkt noch auf einer anderen Ebene. Du erinnerst dich an dieses ganze Gerede mit den Hormonen? Dieses Biochemiezeug? Ja, das aber will ich hier behandeln.

Es scheint so, dass IF nicht nur die bisher beschriebenen Gesundheitseffekte wie niedrigerer Blutzucker und niedrigeres Insulin hat, sondern auch zu vermindertem Blutfett führt, was auch wieder gesund ist, dich vor Schlaganfällen etc. schützt und so weiter (1), (2), (3). Aber wirklich wichtig ist ja auch das Fett auf den Rippen. Und auch das scheint durch IF sinken zu können (1). Sogar recht effektiv. Es ist von bis zu 3 – 7 % des Körpergewichts in 3 bis 12 Wochen der Fall (es wurden hier mehrere Studien analysiert). Beim Körperfett in Kilo waren das ca. 3,5 bis 5,5 Kilo (!). Bei Studien über 12 Wochen sogar bis zu 9% Gewichtsabnahme. Wichtig: Es wurden keine Kalorien gezählt oder sonst etwas. Es wurde nur in einem verkleinerten Zeitfenster oder nur jeden zweiten Tag gegessen. Andere Autoren beschreiben, dass IF mindestens so gut funktioniert wie eine Kalorienbeschränkung, wenn nicht sogar besser (2). Auch in weiteren Studien, die andere Studien auf methodische Korrektheit überprüfen konnte dieser Effekt bestätigt werden (6).

Eine Studie mit übergewichtigen Frauen konnte zeigen, dass IF sehr effektiv für Gewichtsverlust ist. Kleiner Haken: Die Frauen wurden auch noch auf Diät gesetzt. Es ist also nicht so sehr aussagekräftig. Denn, wer in weniger Zeit auch noch weniger isst und außerdem schon übergewichtig ist, der wird mit Sicherheit abnehmen. Aber dennoch, es funktioniert (5).

 

Auch eine recht kritische Studie kommt zu dem Schluss, dass IF eine effektive Strategie für Gewichtsverlust und –kontrolle sein kann (6). In einer Rattenstudie wurde sogar beobachtet, dass bei einer gleichzeitigen fettreduzierten Diät (= mehr Kohlenhydrate und Proteine) im IF-Stil nicht nur das Körperfett reduziert werden kann, sondern auch die Muskelmasse erhalten werden kann (7).

In einer weiteren Rattenstudie (Gott, wann kommen endlich die Menschenstudien???) wurde eine erhöhte Fettverbrennung an Fastentagen beobachtet. Wie du zwischen den Zeilen lesen kannst, wurde diese Studie nach einem Protokoll durchgeführt, welches einen Tag Fasten vorsah (8). In dieser Studie wurden auch festgestellt, dass es an Esstagen zu einem „Overeating“, also Überfressen kam. Das ist interessant, denn dies zeigt uns, dass Intervallfasten auch durchaus Nebenwirkungen haben kann. Dazu komme ich später, merk dir diese Studie bitte. Dieses Overeating könnte durch die Expression (also quasi das „Aktivieren“) des Neurotransmitters AGRP erklärt werden. Dieser kann zu Fresssucht und damit Fettleibigkeit führen. Interessanterweise führt AGRP auch zu einer erhöhten Freisetzung von Cortisol und könnte damit einerseits die Stresslevel erhöhen, andererseits aber auch antiinflammatorisch, also gegen Entzündungen werden. Zu diesen ganzen negativen Punkten komme ich ebenfalls später.

 

Etwas zur Fettverbrennung. In einer Studie wurde die Mitochondrienaktivität untersucht. Mitochondrien sind grob gesagt die Kraftwerke der Zellen. Sie verbrauchen gerne Fett und produzieren damit Energie für deinen Körper. Dadurch kannst du abnehmen. Beim Intervallfasten wurde eine leicht erhöhte Aktivität der Mitochondrien in Muskeln, dem Gehirn und dem Herzen festgestellt. Einen großen Unterschied gab es bei der Leber. Die Leber verbraucht ziemlich viel Energie am Tag. Sollte sie nun viel mehr Sauerstoff aufnehmen und die Mitochondrienaktivität steigen, so kannst du schon einige Kalorien mehr verbrennen. Wir reden hier von einem kleinen Betrag, um die circa 100 kcal herum. Aber das kann auf Dauer schon etwas ausmachen (9). 

 

Intervallfasten Intermittent Fasting Du bist der Coach Ben Menges
Ist Intervallfasten ein Wundermittel?

Oh Nein! Intervallfasten ist kein Wundermittel?

Es kann natürlich auch sein, dass du mit Intervallfasten nicht unbedingt abnimmst. Wie gesagt hängt es von vielen Faktoren ab. Wenn die Kalorienaufnahme gleichbleibt, dann KANN, dann MUSS aber nicht unbedingt eine Gewichtsabnahme folgen. So wurde das auch bei Fußballspielern muslimischen Glaubens beobachtet, welche im Ramadanmonat eine Art des Intervallfastens durchführten (10). Bei einer ähnlichen Studie nahmen die Teilnehmer aber im Ramadan etwas ab (11). Warum ist das so? Warum nehmen manche ab (1, 2) und andere nicht, wenn sie die Kalorienzufuhr gleich halten?

Nun, um ehrlich zu sein weiß ich es nicht…

 

Schock! Der Autor des Artikels weiß etwas nicht und gibt es sogar zu! Ein heftiger Skandal in der total durchgeplanten und perfekten Fitnesswelt. Fehlendes Verständnis wird offen thematisiert. – Aufgrund dieser heftigen Enthüllung werde ich den Blog hiermit schließen.

 

Um wieder ernst zu werden… Ich persönlich weiß es wirklich nicht. Entsprechend kann ich im folgenden Abschnitt nur Gedankenspiele anstellen:

Es könnte zu komplexen Wechselwirkungen mit den Schilddrüsenhormonen kommen. Das könnte bei einigen Menschen mit vorhandenen Störungen etc. zu besonderen Resultaten führen. Entweder mehr oder weniger Gewichtsverlust. Außerdem könnte es aufgrund eines generellen Nährstoffmangels (vor allem Magnesium) dazu kommen, dass Mitochondrien nicht richtig arbeiten können. Der Mangel resultiert in mangelnder Enzymherstellung, welche wiederum das Arbeiten der Mitochondrien erschwert. Auch hierdurch könnte es zu weniger Fettverbrennung kommen. Ein weiterer Faktor kann wie immer der Stress sein. Der bringt bei Menschen meist alles durcheinander. Noch dazu äußert er sich in vielen verschiedenen Formen und niemand kann genau vorhersagen wie sich der Stress bei Person X oder Y auswirkt. Es könnte auch sein, dass jemand schlicht vergisst den übermäßigen Alkoholkonsum zu berücksichtigen. Auch dieser kann das Abnehmen bedeutend erschweren. Mit Stoffwechselkrankheiten und individuellen Gegebenheiten möchte ich gar nicht anfangen…

Das Fazit zum Abnehmen lautet also:

 

Es ist höchst wahrscheinlich, dass du bei einer Einschränkung deines Essensfensters und gleichbleibenden Essgewohnheiten abnehmen wirst. Es kann aber passieren, dass dem nicht so ist. Jedenfalls solltest du es ausprobieren – du wirst nämlich auch von den anderen Vorteilen profitieren (Teil 1: „Intermittent Fasting: Trend oder sinnvolle Ernährungsweise?“). 

 

Intermittent Fasting Intermittierendes Fasten Ben Menges Du bist der Coach
Mit Intervallfasten Muskeln aufbauen?

Dicke Muskeln mit seltenerem Essen – geht das?

So, nun aber nochmal zu den Muckis. Kannst du Muskeln aufbauen, wenn du Intervallfasten betreibst? Oder gehen in diesen Fastenstunden deine Muskeln zugrunde? Wird dich der katabole Albtraum ergreifen und in den Muskelverluststrudel ziehen aus dem es kein Entrinnen gibt, wie aus dem Maul des mächtigen Kraken (Es geht heute irgendwie mit mir durch. Muss an den 80 % Luftfeuchtigkeit, den 33 Grad und dem Schlafmangel hier in Brasilien liegen. ;D)?

Verständlicherweise haben Trainierende oft Angst, dass nach einigen Stunden des Nicht-Essens die Muskelmasse schrumpft. Wer trainiert schon gerne, wenn er ständig Angst haben muss wieder etwas zu verlieren. Psychologisch gesehen macht diese Angst wiederum Sinn. Die Angst vor dem Verlust von etwas/jemandem ist normalerweise eine der größten Ängste des Menschen (12) und sie steigt mit steigendem Besitz. Das erklärt viele Phänomene des Lebens. Beispielsweise warum arme Menschen auch noch das letzte Hemd mit dir teilen würden, wohingegen reiche Menschen (= 95% der deutschen Bevölkerung im internationalen Vergleich) Angst haben ihren Reichtum und Status zu verlieren und eben nicht ganz so generös sind. Außerdem erklärt es auch, warum ein Trainierender mit zunehmender Muskelmasse mehr Angst davor hat sie auch wieder zu verlieren. Eine völlig normale Schutzreaktion. Aber was ist denn überhaupt dran daran?

 

 

Zunächst wieder einmal die Logik. Dein Körper und deine Muskeln haben eine ganz schwierige Beziehung. Der Facebook-Status wäre in etwa „es ist kompliziert“. Warum? Einerseits braucht dein Körper unbedingt Muskeln, um sich zu bewegen. Dadurch kann er Nahrung beschaffen, sich schützen und sich fortpflanzen. Ohne Muskeln wird das schwierig. Aber andererseits wollen die Muskeln auch immer wertvolle Energie. Und das gefällt dem sparsamen Körper so gar nicht. Am liebsten wäre ihm ein Muskelanteil von „so viel wie nötig – so wenig wie möglich“. Übertriebene Muskeln a lá Bodybuilding sind pure Luxuserscheinungen der Evolution. Daher baut der Körper Muskeln bei Nichtgebrauch auch wieder so schnell ab. Aber! Stellen wir uns vor, dein Körper strengt sich drei bis viermal die Woche so an, dass er Muskeln aufbauen muss (oder sie zumindest erhalten müsste, um die Leistung aufrechtzuerhalten). Dann würde es wenig Sinn machen die Muskeln abzubauen. So klug ist dein Körper dann schon. Es ist sehr unwahrscheinlich bis unmöglich, dass dein Körper in einigen Stunden ohne Nahrung Muskeln abbaut. Wenn, dann extrem marginal. Außerdem. Schon im Schlaf bist du in einem gefasteten Zustand. 

 

Der Schlaf – Intervallfasten 100% natural

Intermittent Fasting Intermittierendes Fasten Ben Menges Du bist der Coach
Im Schlaf schon Muskeln abbauen? Eher nicht...

Du schläfst zwischen fünf und neun Stunden. In dieser Zeit nimmst du keine Nahrung zu dir. In dieser Zeit fastest du also (!). Was passiert im Schlaf mit deinen Muskeln? Vorausgesetzt du bist Sportler und trainierst, dann erholen sich deine Muskeln im Schlaf. Im Schlaf kommen die kleinen putzigen Mainzelmännchen an die Muskelbaustelle und fangen an zu arbeiten. Sie reparieren mit Hämmerchen und Mörtelchen deine Muskelchen und stellen sie wieder her. Und wenn du etwas länger Pause machst und den richtigen Reiz gesetzt hast, dann packen sie sogar noch ein paar Extramuskeln drauf. Einfach so. So generös sind die Muskelmainzelmännchen. Und du wachst morgens auf und denkst irgendwann: „Hui, mein Bizeps ist aber gewachsen.“. Cool, oder? So läuft das Muskelaufbauspielchen, welches wir auch Hypertrophie nennen. Hast du etwas bemerkt? Hast du etwa bei diesem Muskelaufbau gegessen? Nein. Du hast vorher gegessen und du wirst nachher wieder essen. Aber in der Zeit in der du nicht isst, baut dein Körper Muskeln auf und erholt sich. Warum?

Zum einen hat dein Körper ohne ständige Nahrungszufuhr auch mal Zeit die aufgenommenen Nährstoffe sinnvoll zu nutzen. Wenn du nämlich ständig mit Verdauen beschäftigt bist, dann hat dein Körper weniger Zeit das verdaute zu nutzen. Stell dir vor du hackst den ganzen Tag Holz. Du hast aber keine Zeit das gehackte Holz auch mal in den Ofen zu werfen oder deine Holzhütte weiterzubauen. Das wäre irgendwie blöde, oder? Und so auch mit dem Essen. Wenn du immer isst, dann bist du auch immer mit Verdauen beschäftigt. Daher gibt es diese total natürliche Fastenzeit Namens Schlaf.

 

 

Biochemisch betrachtet stößt dein Körper in der Fastenzeit Hormone aus. Nämlich Wachstumshormone. Diese Wachstumshormone signalisieren deinem Körper, dass er Muskeln aufbauen soll. Das willst du ja wahrscheinlich. Die genauen biochemischen Zusammenhänge findest du in Teil 1 (Klick hier). Du brauchst für Muskelaufbau folgende Zutaten:

 

  1. Einen Muskelaufbaureiz (Hypertrophietraining)
  2. Ausreichend Nährstoffe (passende Ernährung)
  3. Einen gesunden Hormonhaushalt (genügend Wachstumshormone)
  4. Zeit zum Muskelaufbau (Schlaf/Fastenzeit)

Die beiden letzten Zutaten kannst du mit Intervallfasten erreichen. Du schüttest mehr Wachstumshormone aus und gibst deinem Körper genug Zeit die Nährstoffe (Punkt 2) zu verdauen UND zu verwerten. Wie Hypertrophietraining geht habe ich zu meiner Anfangszeit von Du bist der Coach auch mal grafisch in einem Video dargestellt (waren das Zeiten...).

 

Warum du dich nicht überfressen musst, um Muskeln aufzubauen

Du erinnerst dich an die Rattenstudie, bei denen sich die Ratten überfressen hatten (8)? Das wollen wir ja verhindern. Wie aber geht das, wenn die Macht der Hormone mitspielt? Die Ratten in der Studie wiesen einen erhöhten Neurotransmitter auf, welcher ein Überfressen begünstigte. Das klingt problematisch. In der Tat kann es sein, dass Menschen ebenfalls zu Überfressen neigen würden. Aus meiner Erfahrung kenne ich keinen, bei dem das der Fall ist. Eher das Gegenteil durch einen nicht so geweiteten Magen und weniger Zeit zur Nahrungsaufnahme. Jedoch gibt es durchaus Fälle, bei denen die Hormone so Überhand greifen, dass es zum Problem werden könnte. Auch in einer Facebookgruppe erhielt ich einen Kommentar eines interessierten Lesers, welcher von Problemen mit dem Essverhalten berichtete. Warum ist das so?

Nun, zunächst denke ich, dass es eine gewisse genetische Disposition (Veranlagung) für bestimmte Probleme gibt. Das denke ich nicht nur, das weiß ich aus meinem Psychologiestudium auch. Das gilt für unterschiedlichste Krankheiten wie beispielsweise Angststörungen oder Schizophrenie. Aber eben auch für Essstörungen. Solche Probleme sind aber nie nur auf eine Ursache zurückzuführen. Außerdem bedeutet Disposition nicht automatisch, dass das Problem auftreten wird. Sondern nur, dass die Wahrscheinlichkeit höher ist, falls noch andere Faktoren dazukommen. Daher denke (!) ich, dass unter bestimmten Voraussetzungen, bei bestimmten Menschen, in bestimmten Situationen Intervallfasten NICHT vorteilhaft sein wird. Gerade wer immer darüber nachdenkt was er essen kann und sich sehr unter Druck setzt, der läuft Gefahr eine Essstörung zu entwickeln. 

 

Hunger bei Leangains


Hinweis:

Entspanne dich bei jedweder Ernährungsweise. Du bist völlig ok so wie du bist. Egal was andere sagen, iss wie du dich fühlst. Wenn du heute mehr essen willst und eine Tafel Schokolade brauchst, dann iss sie. Befreie dich vom künstlichen Fitnessdruck und dem fanatischen Fitnesswahn. Iss um zu leben und lebe nicht um zu essen. Das ist mein voller Ernst.

 

Also. Nochmal zum Thema Überfressen. Wie kannst du das verhindern?

Ganz einfach. Du probierst Intervallfasten für einige Wochen aus. Wenn du merkst, dass du psychisch das unglaubliche Bedürfnis hast dich jeden Tag überfressen zu wollen, dann lass Intervallfasten einfach wieder sein und folge deiner vorherigen oder einer anderen Ernährung. Es kann sein, dass Intervallfasten und du einfach nicht kompatibel seid. Absolut möglich und ok.

Wenn du (wie in den allermeisten Fällen) nach einer Gewöhnungsphase von sieben bis 14 Tagen keine Probleme hast, dann bleib dabei.

Auch wenn du Muskeln aufbauen willst musst du dich nicht überfressen. Ich habe zwei Artikel geschrieben wie man schnell und zeitsparend Muskeln aufbauen kann („GOMAD und 8 Kilo in 8 Wochen). Diese kannst du als Inspiration nehmen und in weniger extremer Form auch anwenden.

 

Außerdem ist Muskelaufbau mit einem moderaten Kalorienüberschuss von 200 bis 300 Kalorien und einer proteinbetonten Ernährung sehr gut zu erreichen. Diese 200 bis 300 Kalorien mehr am Tag sind durch ein oder zwei Sandwiches mit Putenbrust oder ein paar Nüssen und Samen leicht und gut zu erreichen. Wie immer kannst du natürlich auch viele Smoothies trinken, um schnell auf deine Kalorien zu kommen. Obstsmoothies nach dem Training finde ich persönlich immer extrem cool. Dazu noch viel Wasser, Kreatin und nach ein bisschen Zeit eine gute proteinreiche Mahlzeit und die Sache läuft!

 

 

Das Ganze schlägt sich dann auch in der biochemischen Balance des Körpers wider. Ein gestörter Hormonhaushalt und damit verbundene Probleme sind dann der Fall. Das wollen wir nicht!

(Im obigen Video erklärt Lea von Lealoveslifting was du bei Hunger tun kannst. Das kann dir sehr weiterhelfen!)

 

 

Mehr Stress und mehr Fett mit Intervallfasten? – Die Schattenseiten

Intermittent Fasting Intermittierendes Fasten Ben Menges Du bist der Coach
Die Schattenseiten des Intervallfastens

Wäre das eine 0815-Fitness Seite, dann würdest du kein einziges Wort über eventuelle negative Seiten lesen. Dann würde ich Intervallfasten Honig ums Maul schmieren (oder wie Olaf Schubert sagen würde: „Nektar um die Lefze“) und versuchen dich in die Fänge meines perfiden Fitness-Spiels zu locken. Das mache ich aber nicht.

 

Zuvor habe ich schon angedeutet, dass Intervallfasten in einer erhöhten Cortisolausschüttung resultieren könnte (8), (13). Die zweite Studie wurde bei zehn jungen Sportlern im Ramadan durchgeführt. Welche Rolle der Wassermangel beim Ramadan und Cortisolspiegel spielt, das wissen wir nicht. Ich könnte mir gut vorstellen, dass die Effekte des Fastens auf den Cortisolspiegel durch das Wasserfasten (im Ramadan wird auch auf Wasser verzichtet tagsüber) nochmals verstärkt wird.

Warum könnte es aus logischer Sicht zur Cortisolausschüttung kommen, wenn gefastet wird? 

 

Auch das lässt sich wieder evolutionsbiologisch erklären. Wenn damals nichts gegessen wurde, dann bedeutete das für den Körper: „Verdammt, ich muss essen finden, denn offensichtlich ist ja nichts mehr da!“. Um Essen zu finden muss der Körper sich bewegen. Er muss sammeln oder jagen. Das kostet Kraft. Diese Kraft braucht Energie. Diese Energie wird aus den Körperspeichern freigesetzt. Und genau das macht Cortisol. Cortisol sorgt außerdem für Stress. Denn Stress ist zunächst einmal ein Antrieb. Die aktuelle Situation (keine Nahrung mehr da) muss geändert werden (Nahrung suchen). Außerdem werden Entzündungen gehemmt, um die Nahrungssuche nicht zu gefährden. Die allgemeine Situation mit viel Cortisol wird nach Nahrungsaufnahme unterbrochen. Dann sinkt der Cortisolspiegel auch wieder.

 

Interessant ist meiner Meinung nach auch folgender Aspekt:

Cortisol steigt morgens generell (also bei jedem Menschen) an und nimmt im Tagesverlauf wieder ab. Daher arbeiten wir meist morgens. Woher kommt das? Natürlich ebenfalls aus unserer Vergangenheit ohne moderne Errungenschaften. Denn schließlich konnten wir meist nur morgens, mittags und früh am Abend effektiv Nahrung sammeln. Später wurde es zu dunkel. So ist Nahrungssuche eine Sache für den frühen Tag. Und genau da wird das Cortisol zur Energiebereitstellung auch freigesetzt. Es passt also wieder einmal wie die Faust aufs Auge. Die Natur ist schon extrem faszinierend. Alles passt zusammen. Unter diesem Licht passt auch die Cortisolausschüttung beim Fasten oder besser beim Intervallfasten wieder zum Allgemeinbild. Denn wenn morgens auf Frühstück verzichtet wird, dann steigt die Energie für die Arbeit (lies Artikel 1, damit du auch weißt, wie deine Denkleistung sich verändert – Klick hier). Und genau das passt auch in der modernen Zeit. Entsprechend kann man die Cortisolausschüttung beim Fasten nicht als etwas Bedrohliches ansehen, sondern eher als etwas Natürliches. Das will in der heutigen Wattestäbchengesellschaft natürlich wieder keiner sehen, aber nun gut. Packt euch gerne in Watte und vermeidet jede Form von Stress und Belastung. Euer Körper wird sich nie anpassen und genauso schwach bleiben wie er im Moment ist…

 

Negative Folgen von Intervallfasten könnten also durchaus Probleme mit dem Essverhalten sein, welche in Krankheiten münden können. Andere Folgen fallen mir nicht ein und bisher bekam ich weder in Kommentaren, noch privaten Nachrichten noch in der Literatur handfeste Argumente zu sehen, die gegen Intervallfasten sprechen. Falls doch, erfährst du es hier sofort.

 

Tony von Heromaker.de kommentierte Teil 2 (meine Erfahrungen mit Fasten) übrigens wie folgt:

...Genau wie du habe ich dann nach und nach die Kalorien morgens reduziert, bis ich bei 0 war. Erst eine Umstellung, aber nach etwa einer Woche war der morgendliche Hunger Weg. Der Mensch ist halt ein Gewohnheitstier. Anfangs habe ich mich streng an die Uhrzeiten 12 und 20 Uhr gehalten. Heute sehe ich das lockerer. Mal sind es 14, mal 18 Stunden fasten. Alles halb so wild.

Übrigens ein kleiner Tipp: Seit ich morgens nach dem Aufstehen direkt 0,5 - 1 Liter Wasser trinke (teils mit Zitrone oder Ingwer) kommt bei mir auch garantiert kein Hunger mehr auf bis zum Mittagessen. Das Training versuche ich meistens so gegen 11 Uhr anzusetzen und nehme vorher noch 10g BCAAs ein, so empfiehlt Martin Berkhan das auch. Seit Intermittent Fasting liebe ich das Training auf nüchternen Magen.

Rock on, Ben!

Starke Grüße Tony

– Tony von Heromaker.de

Fett abbauen und Muskeln aufbauen: Macht es Intervallfasten möglich?

Das ist vielleicht die spannendste Frage im Fitnessuniversum schlechthin. Jeder will das wissen. Manche sagen ja, viele sagen nein. Die Literatur gibt nichts wirklich Stichhaltiges her. Das liegt auch daran, dass diese Frage Wissenschaftler nicht besonders zu interessieren scheint und entsprechende Studien sehr aufwändig und kostspielig wären.

 

Meiner bescheidenen Meinung (MEINUNG! – bitte nicht als Tatsachenaussage missverstehen) nach, ist ein moderater Muskelaufbau bei moderater Körperfettabnahme mit Intervallfasten durchaus möglich und auf lange Sicht macht das auch wieder eine Menge aus. Ich denke (!), dass es möglich ist. Sehr langsame Schritte, aber der stete Tropfen höhlt eben den Stein. Nach Monaten und Jahren kann da meiner Meinung nach wirklich ein unglaublicher Körper entstehen. Viel Geduld, gutes und kluges Training und Disziplin natürlich vorausgesetzt.

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Fazit – Intervallfasten: Erfolge beim Abnehmen und Muskelaufbau möglich?

 

Puh. Ganz schön viel dieser Artikel. Ist aber auch ein spannendes Thema. Fassen wir nochmal zusammen. Intervallfasten kann dir mit großer Wahrscheinlichkeit beim Abnehmen helfen. Entweder weil du weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst und/oder weil biochemische Zusammenhänge dich mehr Fett verbrennen lassen. Ebenfalls kannst du problemlos Muskeln aufbauen, solange du dich an die grundsätzlichen Muskelaufbaurichtlinien hältst. Prinzipiell musst du aber ausprobieren ob dir Intervallfasten taugt oder nicht. Die Betonung liegt auf Ausprobieren. Wenn du ohne es auszuprobieren sagst „Nö, dass is nix für mich.“, dann lässt du dir grundlos eine Gelegenheit entgehen. Was hast du zu verlieren? Richtig. NICHTS. Nach zwei Wochen kannst du ja immer noch abbrechen. Aber nun gut. Jeder ist seines Glückes Schmied. ;D

Ich freue mich sehr, wenn ich dir helfen konnte. Falls dir das gefallen hat, dann melde dich für meinen Newsletter an. Dort bekommst du keine Werbung und kein Bullshit, sondern nur wertvolle Infos.

 

Werde dein Vorbild!

Nachwort - Intervallfasten und Studienlage

Zwei Dinge muss ich noch anfügen:

 

1. Ramadan-Studien:

Sie sind eine Quelle für Wissen im Bereich des Intervallfastens - ja. ABER auch wieder nur bedingt. Warum? Weil beim Ramadan auch auf Wasser verzichtet wird. Das kann das Ganze Gefüge Körper gehörig durchwirbeln. Daher müssen wir diese Studien mit Vorsicht genießen. Tendenzen sind aber darausableitbar.

 

2. Profisportler-Studien:

Ich sage es immer wieder, aber es will keiner hören: DU bist kein Profisportler (wenn du wirklich einer bist, dann nehme ich es zurück ;D). Profisportler können tagelang scheinbar endlos trainieren. DU aber nicht! Bitte versteh das endlich. Für Profisportler gelten andere Regeln. Sie verfügen über eine unglaubliche Regenerationsfähigkeit, die diese hohen Belastungen überhaupt erst zulässt. Außerdem sind sie diese Belastungen meist über Jahre oder Jahrzehnte gewohnt. DU nicht. Außerdem haben sie ein Team oder zumindest einen Coach der sie intensivst betreut. DU nicht. Hör auf zu denken, dass alles was Profisportler machen auch für dich gilt. Warum erwähne ich das in diesem Artikel? Weil Studien meist bei Profisportlern durchgeführt werden. Die Studienergebnisse sagen dann auch genau das aus: "Was passiert mit Profisportlern wenn ich XY mache?". Nicht mehr und nicht weniger. Also müssen wir auch diese Studien mit Vorsicht genießen und können sie nicht 1 zu 1 auf dein Leben übertragen.

 

Das Fazit dieses Nachworts:

Nimm nicht alle Studien für bare Münze! Probiere stattdessen auch mal Dinge aus. Ja ich weiß, wir leben im 21. Jahrhundert und sind die Krone der Schöpfung und wir sind alle so schlau und erst recht wenn wir im Internet lesen... Aber vielleicht freut sich dein Steinzeitkörper auch einfach mal, wenn du etwas ausprobierst. Nur so ne Idee...

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Posted by Du bist der Coach on Mittwoch, 21. Oktober 2015

Quellen und weitere Infos:

(1) Tinsley, G.M. et La Bounty, P.M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutritional Revue.

 

(2) Barnosky, A.K. et al. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine.

 

(3) Adlouni, A. et al. (1997). Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol. Annals of nutrition and metabolism.

 

(4) Horne, B.D. et al. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. American journal of clinical nutrition.

 

(5) Klempel, M.C. et al. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal.

 

(6) Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International journal of obesity.

 

(7) Gotthardt, J.D. (2015). Intermittent Fasting Promotes Fat Loss with Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology.

 

(8) Chausse, B. (2014). Intermittent fasting induces hypothalamic modifications resulting in low feeding efficiency, low body mass and overeating. Endocrinology.

 

(9) Chausse, B. (2015). Intermittent fasting results in tissue-specific changes in bioenergetics and redox state. PloS One.

 

(10) Güvenc, A. (2011). Effects of ramadan fasting on body composition, aerobic performancce and lactate, heart rate and perceptual responses in young soccer players. Journal of human kinetics.

 

(11) Maughan, R.J. et al. (2008). Dietary intake and body composition of football players during the holy month of Ramadan. Journal of sports science.

 

(12) unzählige Verkaufs- und Psychologieseminare in Uni, Internetkursen und Büchern. Fragt mich bitte nicht nach genauen Namen, es waren einfach zu viele. Wen das Thema interessiert, kann sich mal in NLP oder auch in die Psychologie des Verkaufens einlesen.

 

(13) Guerrer-Morilla, R. et al. (2013). Endocine-metabolic adjustments during Ramadan fasting in young athletes. Archivos latinoamericanos de nutricion.

 

Bücher zum Lesen:

 

Evolutionspsychologie.

 

Taschenatlas der Biochemie.

 

Taschenatlas der Ernährung.

 

Handbuch zu ihrem Körper.

 

 

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Kommentare: 2
  • #1

    Jahn von Fitvolution (Mittwoch, 17 Februar 2016)

    Hi Ben,

    was für ein krass langer und ausführlicher Artikel! :D
    Ich habe mich auch schon an Intermittent Fasting versucht. Ich fand diese Art der Ernährung allerdings verdammt anstrengend.
    Zudem habe ich ein paar Studien gelesen, in denen herausgefunden wurde, dass der Erfolg beim Abnehmen größtenteils auf die eingesparten Kalorien zurückzuführen ist. Das heißt nicht, dass es schlecht ist, wenn jemand mit dieser Art der Ernährung gut klarkommt. Im Gegenteil, jeder soll das machen, was bei ihm gut funktioniert. Ich kenne einige, die sich seit Jahren nach diesem Prinzip ernähren und damit gut fahren.
    Wie Du schon sagst sollte man es, wie bei so vielen Dingen, einfach einmal ausprobieren, ob man gut damit klarkommt.

    Viele Grüße
    Jahn

  • #2

    Ian (Donnerstag, 15 September 2016 10:45)

    Hey,

    sehr ausführlicher und echt guter Artikel!!
    Ich mache Intermittent Fasting nun seit ca. 4 Wochen durchgehend. Die 16/8 Methode funktioniert sehr gut und lässt sich super in den Alltag integrieren. Trotz anfänglicher Zweifel habe ich tatsächlich mehr Energie und kann meine Zeit besser nutzen. Netter Nebeneffekt ist auch, dass sich mein Körperfettanteil schon deutlich reduziert hat :)

    Ausprobieren lohnt sich!!

    Liebe Grüße,

    Ian