So

07

Feb

2016

Intermittierendes Fasten: Erfahrungen

Weniger Essen, mehr Reisen und mehr Muskeln. Geht das? Intermittierendes Fasten wird langsam aber sicher zur Mode und viele wollen mehr darüber wissen. In meinem letzten Artikel „Intermittent Fasting: Trend oder sinnvolle Ernährungsweise“ bin ich sehr eingehende der Frage nachgegangen was Intermittierendes Fasten ist, was es im Körper auslöst (alle Effekte auf Gehirn, Muskeln, Kreislauf, Leber… wurden beschrieben), ob du damit abnehmen kannst, warum der Glaube an „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ Schwachsinn ist und wie du langsam aber sicher damit anfangen kannst.

Heute soll es darum gehen dir meine Erfahrungen mit Fasten, Intermittent Fasting etc. zu schildern. Mach nicht die gleichen Fehler wie ich.

 

Selbstkritisch, ehrlich, authentisch – kein Bullshit. Dafür stehe ich.

Meine Frühstücksgewohnheiten im Laufe meines Lebens

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Mal so und so - Meine Frühstücksbräuche

In meinem Artikel „Vom Entlein zum Coach“ habe ich schon über meine Essgewohnheiten von damals geredet. Diese haben sich im Laufe meines Lebens nämlich gewandelt. Ich denke auch, dass sie sich weiter ändern werden. Je nach Lebenssituation eben. Wie dem auch sei gab es einige verschiedene Stationen im Leben des Ben M. bezüglich seiner Frühstücksvorlieben.

Früher im Leben, ja da gab es für mich nichts leckereres als ein schönes Müsli. Viel Haferflocken (in meinen zarten Jahren bevorzugte ich die zarten), viele Beeren, viele Nüsse, Zimt und schöne kalte Milch. Ein Riesenpott habe ich mir da morgens immer hingestellt. Eine wahre Kohlenhydratbombe. Ein wahres Schmankerl eben. Und auch mit den gesunden Zutaten wie oben erwähnt. Manchmal sogar mit Trockenfrüchten garniert. Ich schlang es runter, als wenn es nichts wäre. Mein damaliges Sportpensum war gelinde ausgedrückt aber auch umfangreich. Teilweise drei bis vier Trainingseinheiten pro Tag zog ich mit eiserner Disziplin durch. Fest entschlossen den perfekten Körper zu bekommen. Zum Glück machte mein Körper irgendwann schlapp und ich hatte recht schnell kapiert, dass Training FÜR den Körper da ist und nicht GEGEN ihn (Verwirrend? Lies meine Artikelserie über den Fitnesswahn: Teil 1, Teil 2, Teil 3). Manche brauchen 30 Jahre dazu, bei mir hat es nach 3 Jahren Klick gemacht. Auf jeden Fall hatte ich einen derart hohen Energieverbrauch (ich war ja auch noch in der Wachstumsphase), dass ich dieses Müsli in mich reinschaufeln konnte wie nichts. Ich fühlte mich auch absolut nicht müde oder schwer danach. Zum Höhepunkt 2011 war ich sogar so weit, dass ich manchmal früher ins Bett ging, um mein heißgeliebtes Frühstück schneller essen zu können. Das hatte ich am Abend vorher natürlich schon vorbereitet, wie es sich für einen Fitnesswahnsinnigen eben gehört (ist nicht positiv gemeint).

Nach einiger Zeit aber machte mein Körper wie gesagt schlapp. Keine Energie, keine Lust, kein Bock. Ich stellte das Training komplett ein und verfiel auch noch in eine starke Winterdepression. Zu der Zeit war Junkfood auch ein großer Freund von mir. Diese Phase hielt so circa acht Monate an. Danach kam ich wieder zurück. Fetter, aber klüger.

Ich weiß bis heute nicht warum, aber seitdem kann ich morgens keine Riesenportionen mehr in mich reinpressen. Außer ich habe mal einen absoluten Hängertag an dem ich sowieso nichts machen werde, lasse ich es auch bleiben. Mein Frühstück änderte sich.

 

Immer mehr ging ich zu leichteren Frühstücken hin. Zunächst noch die Quarkvariante meines Müslis. Nach einiger Zeit nur noch Magerquark mit Sprudel und Proteinpulver. Irgendwann pendelte es sich zwischen Quark, etwas Müsli oder nichts ein. Irgendwann bemerkte ich, dass ich nach dem Frühstück immer total müde wurde. Außerdem bekam ich unabhängig davon ob ich frühstückte oder nicht immer zur gleichen Zeit wieder Hunger. Ich dachte mir dann: „Hey, du nimmst sau viele Kalorien zu dir, wirst kurz nach dem Aufstehen schon wieder müde und bekommst auch noch schnell Hunger. Was soll der Mist eigentlich?“. Mein Interesse für Fasten war geboren…

Wanderfasten auf dem Jakobsweg: Von Nachahmung wird abgeraten

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2012 in Santiago de Compostela - Nach drei Tagen Wandern ohne Nahrung

2012 absolvierte ich zwei Jakobswege, nämlich die Villa de la Plata und den Camino Ingles. Beim Erstgenannten hatte ich mir die coole Aufgabe gestellt zwei Wochen kein Wort zu reden. Fand ich absolut fantastisch und würde es gerne wieder machen. Für den zweiten Weg wollte ich ebenfalls eine verrückte Aufgabe haben. Ich kam auf die glorreiche Idee die drei Tage des Camino Ingles (ca. 100 km von La Coruna nach Santiago de Compostela über das galizische Hügelland) ohne Nahrung zu absolvieren. Was heute als Wanderfasten in Mode kommt, hatte ich mir damals als Challenge gestellt. Ich muss dazu sagen, dass ich damals noch Probleme mit meinem Selbstvertrauen hatte, das ich direkt an meinem körperlichen Erscheinungsbild festmachte und deshalb auch abnehmen wollte (ich war also ein ganz normaler Fitnesswahnsinniger). Die Tage vorher reduzierte ich meine Kost, um meinen Körper daran zu gewöhnen. Dann ging es los. Im Gepäck eine Tafel Schokolade, einen Apfel und ein paar Gummibärchen für den Notfall. Den anderen Pilgern sagte ich beim gemeinsamen Snacken oder Abendessen dann scherzhaft, dass sie mir falls ich auf dem Weg liegen sollte, mir meine Schokolade geben sollten. Damals dachte ich noch, dass das alles nicht so schlimm war. Die Fehler der Jugend eben. Wie dem auch sei wanderte ich los. An Tag 1 standen eigentlich ca. 30 Km auf dem Plan. Ich kam aber viel zu früh im Dorf an und hätte 5 Stunden auf die Öffnung der Herberge warten müssen. Nicht mit mir. Entschlossen und frohen Mutes dachte ich: „Dann nehm ich die nächste Teiletappe heute noch mit!“. Ich merkte auch noch nichts vom Nahrungsmangel. Heute weiß ich: Das war eine der fünf schlechtesten Entscheidungen meines Lebens. Die nächsten 12 Km waren Höllenqualen. Das galizische feucht-kalte Wetter, der Weg, der nur nach oben zu gehen schien und die langsam aber sicher auftretenden Mangelerscheinungen machte mir das Leben schwer. Meine Geschwindigkeit verlangsamte sich immens. Um circa. 17 Uhr kam ich im Dorf an (viel später als geplant) und musste dort noch einige organisatorische Umwege machen. Dort musste ich in einer Sporthalle direkt neben der Sportfläche auf Matten schlafen. Die Spanier trainierten leider von 22 bis 24 Uhr Futsal und ich konnte meinen geschundenen Körper nicht wirklich erholen. Neben mir lagt die Schokolade. Ich weiß es noch genau: eine Rittersport Alpenmilch mit hellblauer Packung. Nie im Leben hatte und habe ich so sehr nach Schokolade gelechzt. Aber ich blieb hart.

Tag 2 und Tag 3 liefen besser ab. Ich kam in einen Rhythmus und mein Körper stellte sich gut ein. Dennoch hatte ich nicht so viel Kraft wie sonst. Nach meinem Einlauf in Santiago wollte ich langsam wieder anfangen zu essen. Das dauerte ein paar Tage. Die positive Erfahrung war, dass ich die folgenden Wochen und Monate den Wert, den Essen hat viel bewusster wahrnahm.

Dennoch ganz klar: Absolute Schwachsinnsidee.

Wer so eine Extremerfahrung sucht, der kann sich heutzutage Infos zu betreutem Wanderfasten suchen und in Gruppen reisen. Unter Aufsicht und mit Sicherheit. Was ich da getan habe war einfach nur dumm.

 

Dennoch… Dieses Fasten hatte schon was…

Meine erste richtige Phase: Intermittierendes Fasten auf mexikanisch

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Nein, nein! Tacos gibt es erst Abends!

Nach ein paar glücklosen Intermittent Fasting Versuchen in Deutschland und zahlreichen anderen Ernährungsexperimenten fand ich in Mexiko eine Möglichkeit zu fasten. Da ich nur nachmittags Uni hatte und so nicht der Verlockung des gemeinsamen Frühstücks ausgesetzt war, konnte ich schön daheimbleiben und fasten. Nun, ich tat einiges mehr. Neben Lernen stand auch die Arbeit an diesem Blog an und natürlich auch eine umfassende Beweglichkeitsroutine. Ich war also gut abgelenkt. Denn das, so dachte ich, musste ich sein. Sonst kann man das ja auf Dauer nicht aushalten.

Ok, ich gebe zu: Am Anfang war es echt hart. Dieses ungewohnte Gefühl im Bauch, dieser starke Hunger morgens waren echt nervig. Ich trank viel Wasser und auch viel Kaffee zur Kompensation. Das Kaffeeproblem habe ich mittlerweile im Griff. Auf jeden Fall waren meine ersten Erfahrungen mit konstantem Intermittierendem Fasten hart. Nach ein paar Tagen legte sich dies aber. Morgens bekam ich immer noch Hunger, aber nach kurzer Zeit verschwand dieser wieder. Das Hungergefühl verschwand und ein bisher unbekanntes Gefühl der geistigen Klarheit machte sich breit. Das berichten viele. Warum das biochemisch so ist, habe ich in Teil I erklärt („Intermittent Fasting: Abnehmen – klug sein.“). Das Hungergefühl verschwindet also bald. Auch das hat biochemische Ursachen, aber da ist Chris von Edubily einfach ein viel besserer Fachmann. Es sei auf seine Artikelserie „Periodic Undereating“ verwiesen. Dort werden weitere biochemische Zusammenhänge erklärt.

Zusammen mit dem Fasten habe ich auch angefangen mehr Mineralstoffe zu supplementieren. Allen voran Jod und Selen (ich habe Schilddrüsenunterfunktion), Magnesium und Zink. Außerdem Vitamin D und L-Arginin. Vor allem das Magnesium ist wichtig, da es für die Bereitstellung von Energie essentiell wichtig ist. Das habe ich auch schnell gemerkt. Fasten und Magnesium war für mich ein Glücksgriff. Außerdem noch 10 Minuten Meditation und ich war eine wahre Konzentrations- und Kreativitätsmaschine. Und das alles ohne Hunger oder Ausfallerscheinungen.

Danach begann ich weiter zu forschen und fand einfach viel zu viele Gründe das Intermittent Fasting sein zu lassen. Jedoch halte ich nichts von starren Grenzen. So funktioniert der Körper nicht. Mal habe ich von 12 bis 20 Uhr gegessen, mal von 15 bis 20 Uhr, mal von 14 bis 22 Uhr, mal von 12 bis 22 Uhr… Du siehst: es muss nicht immer alles ein „Programm XY“ sein. Freiheit und so…

 

Habe ich nun gar keine Probleme mehr mit Intermittierendem Fasten? Ist es eine Wunderlösung? Nein. Manchmal habe ich große Probleme damit, aber dazu komme ich später noch.

 

Interessante Dokumentation über Fasten

Intermittierendes Fasten auf Reisen

Nach meinem Studium in Monterrey (hier mein letzter Bericht: „Mein größtes Spiel in Mexiko.“) fing ich an zu reisen. Mexiko ist ein fantastisches Land und muss entdeckt werden. Auf Reisen (gerade wenn man ohne viel Budget reist und daher viel Zeit in das Finden von Billiglösungen investieren muss und Dinge häufig nicht so klappen wie geplant) ist die Ernährung anders. Man hat keinen Kühlschrank und keine festen Essenszeiten. Schließlich fährt der einzige Bus in die andere Stadt beispielsweise nur um 20 Uhr ab. Also kein Abendessen um diese Zeit. Das einzig tolle hier ist, dass ich recht billig essen gehen kann. In Deutschland könnte ich das nicht.

Auf keinen Fall aber kann ich mir immer ein schönes Frühstück zubereiten. Da ich nicht in Hotels reise, habe ich auch kein tolles Buffet. Normalerweise habe ich nichts. Mir kommt das für mein Experiment „Intermittierendes Fasten auf Reisen“ sehr gelegen. So muss ich mir um Nichts Gedanken machen und kann einfach so in den Tag starten.

Von der Organisation her ist Intermittierendes Fasten auf Reisen also total einfach. Wie aber sieht es mit dem Energielevel aus? Auf meiner Reise bin ich nämlich nicht nur mit Schreiben von Artikeln oder Schneiden von Videos beschäftigt, sondern auch mal damit beschäftigt eine neue Stadt abzulaufen oder Pyramiden zu erkunden. Das kann schon anstrengend werden. Parallel kann es ja sein, dass du einen Job mit höherer körperlicher Aktivität hast. Dann musst du natürlich auch Energie haben.

 

Also, an den allermeisten Tagen ging es ohne Probleme. Bisher konnte ich gut reisen. Nachdem ich mich in Monterrey daran gewöhnt hatte erst spät zu essen und morgens keine Nahrung zu haben fand ich es auch nicht besonders anders auf Reisen. Es gab jedoch ein, zwei Tage an denen ich gefrühstückt habe. Einmal war es glaube ich einfach nur die Lust auf Frühstück. Also reine Gefühlssache. Einmal jedoch, da fühlte ich mich den Tag über nicht besonders gut. Außerdem wollten wir die hohen Pyramiden von Teotihuacan erklimmen und ich fühlte mich nicht besonders gewappnet dafür. Also setzte ich mich hin, bewunderte die detaillierten und schmuckvollen Fassaden der Pyramiden und aß ein paar Kekse. Danach ging es mir wieder super und schon bald war ich auf der Spitze der Pyramide. 

Was tun, wenn du Probleme hast? - Hilfe fürs intermittierende Fasten

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Nicht verzweifeln! Hier kommt Hilfe fürs Intermittierende Fasten

Also auch ich habe „gesündigt“. Warum? Weil mein Körper mir unmissverständlich klargemacht hat, dass er es braucht. „Hey du! Ich hab mich zwar dran gewöhnt und finde es super, aber heute brauch ich was zum mampfen. Besorg mir Frühstück!“. So hört sich das dann in der internen Kommunikation meines Körpers an. Ich gehorche brav. Es gibt nämlich auch Tage, an denen es mehr Sinn macht mehr zu essen.

Nochmal ein kleiner Einblick in die Geschichte unserer Art. Wie in Artikel 1 ausführlicher beschrieben lebten wir zu 99% der Zeit als Jäger und Sammler. In dieser Zeit war Essen Mangelware. Mal gab es Nahrungsüberschuss, dann gab es wieder Nahrungsknappheit. Mal mehr und mal weniger. Es konnte sein, dass in einer Woche gleich zwei große Tiere gelegt und dazu noch viele leckere Beeren gepflückt wurden. Dann war Völlerei angesagt. Das große Fressen begann. Aber genau so gut konnte es aber auch sein, dass die Menschen dann zwei Wochen nichts zu essen fanden. Heute machst du den Kühlschrank auf und isst. Gefühlt zwischen drei und sechsmal am Tag. Dass das recht unnatürlich ist sollte klar sein.

 

Was haben unsere Vorfahren aber gemacht, wenn sie viel (verderbliches) Essen fanden? Sie haben es gegessen. Wichtig. Sie haben nicht daran gedacht ein bestimmtes Essenszeitfenster einzuhalten. Sie haben kein Protokoll verfolgt. Sie wussten nichts von intermittierendem Fasten. Trotzdem haben sie es ausgeführt. Unbewusst, da eben Nahrung knapp war. Daran siehst du aber auch, dass es nicht schlimm ist hier und da mal das Protokoll zu brechen, wenn du wirklich das Bedürfnis hast. 

 

„Was soll ich tun, wenn ich Mega-Hunger habe?“

Wenn du vor Hunger kaum noch gehen kannst, dann iss. Ernährung soll dir helfen und dich nicht schädigen. Bedenke aber, dass gerade in einer Umstellungsphase starker Hunger normal sein kann.

 

„Wie erkenne ich ob ich wirklich Essen brauche oder nur denke es zu brauchen?“

Dazu brauchst du leider Erfahrung. Das bedeutet du musst den Hunger auch ein paar Mal ertragen, um zu spüren ob du wirklich Essen brauchst. Mit der Zeit lernst du deinen Körper ziemlich gut kennen.

 

„Was tun, wenn ich mich schlecht fühle?“

Damit ist nicht Herzschmerz gemeint. Wenn du dich körperlich schlecht fühlst (aus welchen Gründen auch immer), wie ich beispielsweise vor dem Pyramidenaufstieg und du dir sicher bist mit Essen wäre es besser, dann iss auf jeden Fall! Wie gesagt geht es bei Ernährung darum dich zu unterstützen.

 

„Wie lange muss ich zur Umgewöhnung einplanen?“

Je nachdem wie viele Jahre du schon jeden Tag gefrühstückt hast. Bei jungen Menschen können ein paar Tage reichen. Je älter du bist, desto länger kann es gehen. Ein, zwei Wochen kannst du da einplanen (oder eben weniger).

 

„Was, wenn ich ein besonders wichtiges Gespräch oder einen besonders wichtigen Termin habe?“

Wenn du dir unsicher bist, ob du schon an intermittierendes Fasten gewöhnt bist, du aber einen wichtigen Termin hast, dann iss. Niemals Experimente vor wichtigen Situationen. Kein Fußballer würde beispielsweise seine neuen Schuhe im Pokalfinale ausprobieren, sondern vorher im Training.

 

„Was, wenn ich einen stressigen Tag habe und nur frühstücken kann aber danach nichts mehr zu essen bekomme?“

Du kannst völlig individuell planen. Wichtig ist es eine größere Zeitspanne ohne Essen einzuplanen.

 

„Was, wenn ich Schichtarbeiter bin?“

Auch hier: Individuelle Planung um deine Arbeitszeit herum. Je nachdem ob du während der Arbeit essen willst oder nicht, kannst du entweder davor, danach oder währenddessen eine Fastenphase einbauen.

 

„Was, wenn ich krank bin?“

(Kein ärztlicher Rat) Höchst individuelle Geschichte. Es gibt Krankheiten bei denen man nicht essen darf, bei anderen schon. Manche wollen bei Krankheit gar nichts essen, andere sehr viel. Sprich mit deinem Arzt.

 

„Was, wenn ich ein besonderes Festessen haben werde?“

Dann plan dein Festessen in dein Essensfenster hinein.

 

„Warum sollte ich das überhaupt machen?“

 

Du solltest es zumindest ausprobieren. Ich schreibe niemand Ernährungsweisen vor. Ich ermutige aber neue Dinge anzunehmen und auszuprobieren. Das schadet im Leben nie und im schlechtesten Fall hat man einfach nur eine weitere Geschichte zu erzählen. Die Angst vor Experimenten hemmt leider stark.

 

(Wenn du mehr Infos über die Vorteile suchst, dann lies Artikel 1. Auch die Kollegen von Aesir Sports haben eine tolle Artikelserie. Klick hier)

Exkurs: Paleo vs. Intermittierendes Fasten - Was ist natürlicher?

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Manchmal gab es einfach kein Essen. Intermittierendes Fasten auf natürliche Weise

In meinem Beitrag zur Paleo-Ernährung („Paleo – Schnee von Gestern oder Powerfood von morgen?“) habe ich mich der Paleo-Ernährung schon eingehend gewidmet. Die Paleo-Diät wird ja immer als die ursprünglichste Form aller Ernährungen betrachtet. Das ist sie nicht – zumindest teilweise nicht.

Paloe-Jünger vergessen leider, dass der Mensch in extrem unterschiedlichen Lebensräumen gelebt hat. Wie sollte beispielsweise ein Mensch in der afrikanischen Savanne damals Fisch gegessen haben? Wie sollten Bewohner eisiger Küstenregionen frisches Obst und Gemüse hätten essen können?

Je nach Lebensraum gab es eben auch andere Lebensmittel. Unsere Vorfahren hatten nicht das Tiefkühlregal mit Produkten mit „Paleo-Sticker“ drauf. Sie aßen eben, was da war.

Daher halte ich die Paleo-Ernährung nur als „scheinnatürlich“. Intermittierendes Fasten ist viel natürlicher, da es überall auf der Welt der Fall war, dass der Mensch eben auch viel Zeit fasten musste.

 

(Halt Stopp erboster Höhlenmensch! Die Paleo-Ernährung halte ich für eine der besten Ernährungssysteme und empfehle sie auch je nach individueller Möglichkeit (Stichwort Budget) meinen Kunden, Freunden und Lesern. Es geht mir nur um die ungenaue und falsche Begriffsauslegung. Mehr dazu liest du in meinem Paleo-Artikel (auch als Podcast inklusive Höhlenmusik!).)

Die Prinzipien des Intermittent Fasting

Bei den Fragen hast du schon ein paar praktische Hinweise bekommen. Der Websitename „Du bist der Coach“ ist aber Programm. Lass mich dir bitte die grundlegenden Prinzipien an die Hand geben, damit du dein eigenes, auf dich individuell abgestimmtes Programm aufbauen kannst.

 

  • Das wichtigste ist eine längere Zeit (12h + X) nichts zu essen.
  • Wann genau das ist, ist relativ egal (morgens, mittags, abends).
  • Das Essensfenster kann auch an einem Tag morgens sein, am anderen abends.
  • Wenn du dich schlecht fühlst oder unglaublich starken Hunger hast, dann iss.
  • Kaffee und Tee kannst du beruhigt trinken in der Zeit.

 

 

Mit diesen Prinzipien kannst du sehr individuell und flexibel dein Intermittierendes Fasten steuern. Starre Protokolle sind unnatürlich und unsinnig. Sie setzen zu feste Grenzen und du kannst sie nicht auf deine Situation anwenden. Hiermit schon. 

Bonusfrage: Warum gibt es so viele starre Ernährungsprogramme?

Leangains Konzentration Ernährung Paleo
Intermittent Fasting hilft dir womöglich auch beim Sudoku - es macht dich klüger

Das ist so, da die meisten Menschen nicht die Zeit oder Lust haben sich in Dinge wie Ernährung und Biochemie oder auch Trainingslehre einzuarbeiten. Das ist verständlich. Dafür aber brauchen sie dann ein festes Programm. Feste Regeln etc. Du musst verstehen: Feste Regeln gibt es immer dann, wenn die zugrundeliegenden Prinzipien nicht bekannt oder verstanden werden.

Beispiel Kochen: Ein Chefkoch kocht nicht nach den Rezepten in einem X- beliebigen Kochbuch. Die Rezepte sind zwar hilfreich und schmecken lecker, sind aber eben Rezepte ohne individuelle Note. Sie sind außerdem niemals so qualitativ hochwertig wie das Essen eines guten Kochs. Warum aber braucht der Koch das Kochbuch nicht? Weil er die Prinzipien verstanden hat. Er weiß was passiert, wenn er beispielsweise Salz hinzugibt. Er weiß welchen Einfluss das auf den Geschmack hat. Er weiß was passiert, wenn er den Braten statt 60, ganze 120 Minuten in den Ofen gibt.

Er kennt also die Prinzipien und spielt mit ihnen. Er kreiert jedes Mal sein eigenes Rezept.

 

Dazu möchte ich dich auch ermutigen. Verstehe die Prinzipien und kreiere dein eigenes Rezept!

Intermittierendes Fasten einem Freund empfehlen?


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Fazit Intermittent Fasting

Meine persönlichen Erfahrungen mit (intermittierendem) Fasten sind positiv. Bis auf meine dumme Aktion in Spanien hatte ich zu 99% nur gute Effekte zu bemerken. An den Hunger gewöhnt man sich schneller, als man denkt. Außerdem wird er immer weniger, je länger man das macht. Hin und wieder habe ich auch kein intermittierendes Fasten praktiziert, sondern etwas mehr gegessen. Was soll ich sagen? Ich lebe immer noch. Alles etwas lockerer sehen und immer flexibel bleiben.

 

Die Effekte auf meine Konzentration, mein Wohlbefinden und mein Gewicht finde ich hervorragend. Außerdem muss ich mir keine Gedanken mehr um das Frühstück machen. Die gesundheitlichen Effekte, die ich nicht direkt merke (siehe Artikel 1) sind ebenfalls super. Außerdem funktioniert Intermittierendes Fasten auch auf Reisen. Nur bei sehr wichtigen Terminen oder wenn ich das dringende Bedürfnis nach Frühstück habe, dann frühstücke ich. Oder ich treffe mich mit jemandem zum Brunch etc. Mithilfe der grundlegenden Prinzipien kann ich das Fasten auch immer auf den jeweiligen Tagesablauf anpassen. Probiere es aus! Du hast nichts zu verlieren und viel zu gewinnen.

 

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Na so was... Hat die Technik also doch etwas negatives?Ja, denn beispielsweise entstehen viele Nackenschmerzen heute...

Posted by Du bist der Coach on Mittwoch, 21. Oktober 2015

Quellen und weitere Infos:

Bücher zum Lesen:

 

Evolutionspsychologie.

 

Taschenatlas der Biochemie.

 

Taschenatlas der Ernährung.

 

Handbuch zu ihrem Körper.

 

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Kommentare: 10
  • #1

    Tony (Mittwoch, 10 Februar 2016 12:37)

    Hi Ben,

    spätestens im Satz "Zum Höhepunkt 2011 war ich sogar so weit, dass ich manchmal früher ins Bett ging, um mein heißgeliebtes Frühstück schneller essen zu können." hab ich mich sowas von wieder erkannt. Genauso ging es mir vor einigen Jahren auch!
    Gefrühstückt habe ich vor allem, "weil man es ja so machen soll". Dabei bin ich eigentlich nie der Mensch gewesen, der morgens gern gegessen hat. Ich habe einfach gegen mich selbst agiert.

    Also nicht falsch verstehen. Frühstück mag ich gerne, nur eben nicht morgens. Bin da eher so der Brinner Typ ;)

    Irgendwann habe ich Martin Berkhan (http://www.leangains.com/) und durch ihn Intermittent Fasting entdeckt. Er schreibt zwar nicht mehr häufig, die alten Artikel sind aber trotzdem interessant.

    Genau wie du habe ich dann nach und nach die Kalorien morgens reduziert, bis ich bei 0 war. Erst eine Umstellung, aber nach etwa einer Woche war der morgendliche Hunger Weg. Der Mensch ist halt ein Gewohnheitstier.

    Anfangs habe ich mich streng an die Uhrzeiten 12 und 20 Uhr gehalten. Heute sehe ich das lockerer. Mal sind es 14, mal 18 Stunden fasten. Alles halb so wild.

    Übrigens ein kleiner Tipp: Seit ich morgens nach dem Aufstehen direkt 0,5 - 1 Liter Wasser trinke (teils mit Zitrone oder Ingwer) kommt bei mir auch garantiert kein Hunger mehr auf bis zum Mittagessen. Das Training versuche ich meistens so gegen 11 Uhr anzusetzen und nehme vorher noch 10g BCAAs ein, so empfiehlt Martin Berkhan das auch. Seit Intermittent Fasting liebe ich das Training auf nüchternen Magen.

    Rock on, Ben!

    Starke Grüße
    Tony
    -

  • #2

    Roland Kopp-Wichmann (Mittwoch, 02 März 2016 14:12)

    Ich kann nur jeden ermutigen, das Intervallfasten ernsthaft auszuprobieren. Nach vielen Diäten habe ich vor einem Jahr damit angefangen.

    Jetzt ein Jahr später halte ich noch immer mein damals neu erworbenes Gewicht. Das ist mir mit keiner anderen Ernährungsweise gelungen.

    Hier habe ich meinen Erfahrungsbericht veröffentlicht: http://goo.gl/EbTZr0

  • #3

    Sina (Donnerstag, 31 März 2016 20:22)

    Hallo,
    ich habe vor 3 Wochen mit dem IT begonnen, die erste Woche war jedoch etwas holprig.....aber das ist ok^^ . seit dem läufts;) ich mache 5:2, allerdings verzichte ich auf die 500 erlaubten Kalorien .... Denn erst danach bekomme ich Hunger..... Zusätzlich "frühstücke" ich immer (an den anderen 5 tagen) erst so gegen 12. vorher habe ich keinen Hunger, egal,wann der Wecker geht. Mittlerweile esse ich dann noch um 17/18 Uhr was warmes und das wars....früher (das klingt jetzt so weit weg,gemeint ist bis vor ca nem monat) habe ich später noch ne Kleinigkeit gegessen.....unabhängig vom hunger. Einfach weil ich Angst hatte zu wenig zu essen...meine Frage ist jetzt. Wenn ich weiterhin meinem Hunger Folge, frühstücke/brunche ( abwechslungsreich. Mal wenig Müsli mit viel Quark, mal Obstsalat und Buttermilch, mal Vollkornbrot und Ei,mal omlett....) und abends ausgewogen esse.... Also gesund. Ohne Verbote, dh auch mal nudeln mit Tomatensauce, Kartoffeln, Steak und so (also kein low carb oder auf fett verzichten, denn das nimmt doch irgendwo lebensqualität) .....komme ich nicht immer auf meinen Grundumsatz....ist das nicht kontraproduktiv, wenn man fett abbauen möchte? Kannst du mir dazu etwas sagen? Ich gehe zusätzlich noch regelmäßig joggen oder skaten und trainiere fast regelmäßig jeden 2ten Tag meine muckies....also das, was da ist:) (,auch der REGELMÄßIGE sport ist erst seit 3 wochen mein begleiter.bin in allem anfänger, zur zeit und möchte alles richtig machen)fühle mich fit! Verzichte nicht! Hab Energie... Soll ich trotzdem lieber mehr essen?ich Frage hier, da du anscheinend über fundiertesWissen verfügst und ich hier nicht mit einer Antwort wie " waaaas, Fasten? Voll ungesund, kriegste Jojo, alldaaa" rechne... ( a la Forum). LG Sina

  • #4

    Ben (Freitag, 01 April 2016 13:39)

    Hallo Sina.
    Vielen Dank für dein Kommentar. Es freut mich sehr, dass du mit IT angefangen hast! :D
    Also prinzipiell machst du es sehr gut. Hol dir viele Infos und lies viel verschiedenes durch. Tritt auch mit den Autoren weiter in Kontakt. Das ist genau der richtige Weg! In Foren etc. weißt du ja selbst wie es zugeht. Leider sehr oft beledigend oder sonstwie.
    Nun zur Sache:
    Da ich dich nicht persönlich kenne und auch deinen individuellen Kalorienbedarf nicht kenne, kann ich dir leider nicht genau sagen ob du zu viel oder zu wenig isst. Du hast Recht: Wenn du dauerhaft unter deinem Grundumsatz isst, dann hat das schlechte Folgen. Dein Hormonhaushalt spielt verrückt (Leptin, Cortisol, Testosteron...) und du kannst irgendwann "nicht mehr durchhalten". Danach kommt fast immer der Jojo-Effekt. Daher macht es Sinn nur ein leichtes Defizit zu fahren. Mit Intermittent Fasting kannst du mit einem leichten Defizit super Resultate erzielen!
    Siehe dazu auch Part 1 der Artikelserie (http://www.dubistdercoach.de/2016/02/05/intermittent-fasting-trend-oder-sinnvolle-ern%C3%A4hrungsweise/) und Part 2 (http://www.dubistdercoach.de/2016/02/13/intervallfasten-muskelaufbau-und-abnehmen/).
    Was für dich jetzt genau zutrifft, kann ich wie gesagt nicht genau beurteilen. Aus meiner Erfahrung essen die meisten Menschen bei einer neuen Diät viel zu WENIG. Ich kann mir gut vorstellen, dass du da auch dazu gehörst. Man will dann alles korrekt und richtig machen und ist extrem streng zu sich. Das passiert leider sehr oft. Die Folge ist dann der beschriebene Jojo-Effekt. Daher denke ich, dass du mehr essen solltest.

    Vielleicht bringt dich die Antwort noch nicht weiter, dann lass mich dir noch weiter helfen:
    - Rechne deinen Kalorienbedarf genau aus (Dieser Rechner ist sehr gut: https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner)
    - Ziehe davon 300 Kalorien ab
    - Iss nach dieser Kalorienvorgabe und im Intermittent Fasting Style
    - Probiere das 2 Wochen aus
    - Schau ob du a) abgenommen hast und b) wie du dich fühlst

    - Wenn du abgenommen hast und dich gut fühlst mach weiter

    - Wenn du abgenommen hast, aber dich schlecht fühlst, dann füge 1 bis 2 Cheatdays pro Woche ein und probiere das wieder 2 Wochen aus

    - Wenn du nicht abgenommen hast, dich aber gut fühlst, dann senke die Kalorienzufuhr um weitere 250 Kalorien

    - Wenn du nicht abgenommen hast und dich nicht gut fühlst (wahrscheinlich hast du dann zu schnell zu viel Defizit und zu viel Sport gemacht und dein Hormonhaushalt ist durcheinander), dann iss 2 Wochen wie vorher, danach beginnst du mit einem leichten Defizit von 250 Kalorien und wenig Sport. Nach 2 Wochen kannst du dann 350 Kalorien ins Defizit gehen und etwas mehr Sport machen. Nach weiteren 2 Wochen 450 Kalorien ins Defizit. Sport sollte gleich bleiben. Nach weiteren 2 Wochen kannst du wieder normal Sport machen.

    Also Sina, ich hoffe ich konnte dir helfen. Frag mich einfach, wenn ich etwas unklar ausgedrückt haben sollte.
    Gruß, Ben

  • #5

    Jane (Sonntag, 04 September 2016 15:47)

    Hey there! Hmm... frage zur IF. Ich arbeite immer ab 4uhr morgens. Konkrete pausen habe ich nicht. Ins bett gehe ich zwischen 18-20uhr. Wir werdest du mein Plan zur IF empfehlen? Cheers, Jane

  • #6

    Ben (Freitag, 09 September 2016 07:59)

    Hallo Jane,
    Bitte gib mir mehr Infos über deinen Tagesablauf. Wann schläfst du, wann fühlst du dich energiegeladen, welche Art von Arbeit machst du? Nur mit diesen Infos macht eine Planung Sinn. :D
    Greetings!
    Ben

  • #7

    Marianne (Dienstag, 14 Februar 2017 17:25)

    Hallo Ben,
    ich mache seit dem 03.01. IF (10in2) und es war von Anfang an echt positiv. Ich war nur von Anfang an abends an den Fastentagen schon sehr früh sehr müde... Nun, seit ein paar Tagen werde ich bereits mittags schon sehr müde und mir ist extrem kalt, obwohl ich warmen Tee trinke. Heute sitze ich mit Skiunterwäsche unter meiner normalen Kleidung in einem warmen Haus... habe vorhin 1 großen Teller Rinderbrühe getrunken, das sorgte kurz für eine innere Wärme, aber es tat mir körperlich nicht gut (Sodbrennen)... warum kommt das jetzt? Hast Du evtl. eine Idee? Fehlen mir Mineralien oder etwas anderes?
    Liebe Grüße,
    Marianne

  • #8

    Ben (Mittwoch, 15 Februar 2017 19:26)

    Hallo Marianne,
    danke für deinen Beitrag.
    Nun, zunächst mal freut es mich, dass Du IF ausprobierst. Im Winter mit IF anzufangen ist schwieriger, da es draußen kälter ist. Wenn dein Körper nicht gewohnt ist ohne Nahrung auszukommen, hat er Probleme dich warmzuhalten. Nach dem Essen fühlt man sich oft wärmer (Postprandiale Thermogenese). Das ist normal. Es braucht seine Zeit bis der Körper sich umgestellt hat. Bitte, bitte achte bei IF sehr stark darauf, dass Du trotzdem genug isst. Konkret heißt das, dass Du zunächst mal keine andere Diät oder kein starkes Kaloriendefizit ausprobieren solltest. Außerdem ist wichtig: Falls Du dich schlecht fühlst oder das Gefühl hast mit fester Nahrung ginge es dir besser, dann iss! Achte auf deinen Körper. Du brauchst ihn schließlich ein Leben lang. ;) - Es geht bei IF nicht darum eine feste Doktrin einzuhalten. Wenn dein Körper dir mitteilt, dass er gerade Nahrung braucht (ständig kalt, früh müde, wenig Energie), dann iss.
    Versuche deine Fastenzeit laaaaangsam zu steigern. So kannst Du zum Beispiel in einer Woche von 9 bis 22 Uhr essen. In der nächsten dann von 9:30 bis 22 Uhr und die Woche darauf von 10 bis 22 Uhr. Du kannst natürlich auch von 22 Uhr auf 18 Uhr reduzieren oder so, wie es dir am besten in den Tagesablauf passt.
    Es kann durchaus sein, dass dir Mineralien fehlen. Wenn Du IF machst und zeitgleich noch eine Diät startest oder weniger isst, als Du brauchst bekommt dein Körper Panik. Das kann sich in Müdigkeit, Frieren etc. äußern. Es kann auch sein, dass Du nicht so gut auf IF reagierst. Jeder ist unterschiedlich. Probiere daher folgende drei Dinge aus:

    1. Iss genug! Keine Diät zum IF, bis Du keine Beschwerden hast.
    2. Höre auf deinen Körper. Fühlst Du dich schlecht und brauchst unbedingt Nahrung: Essen!
    3. Steigere langsam dein Fastenfenster, auch wenn das heißt, dass Du jetzt wieder "von vorne" anfängst. Pro Woche eine halbe Stunde mehr ist ein sehr sanfter Einstieg und Du gönnst deinem Körper Anpassungszeit.

    Bitte berichte von deinen Erfahrungen und stelle weitere Fragen.

    Schöne Grüße,
    Ben

  • #9

    Marianne (Sonntag, 19 Februar 2017 18:55)

    Hallo Ben,
    lieben Dank für Deine ausführliche Antwort :-).... ich denke, ich habe die "Ursache" gefunden, denn ich habe an den Essenstagen keine weitere "Diät" gemacht, sondern immer so viel gegessen, dass ich gut satt wurde. Ich nehme nun seit ein paar Tagen jeden Morgen (auch an den 0er Tagen) eine Tablette eines Nahrungsergänzungsmittels, das aus Vitamin C, Vitamin B und Magnesium besteht. Und es klappt wieder... Für mich ist IF ziemlich genial, nicht nur, dass ich abnehme, sondern es fühlt sich auch sehr gut an, sofern ich an den 0er-Tagen nicht mit irgendetwas "belastet" werde. Denn dann denke ich sofort ans Essen und das hält man nicht lange aus ;-). So kam es, dass ich äußerst konsequent einen Job kündigte, per sofort, der mir schon seit längerer Zeit auf die Nerven ging :-)... IF ist also, indirekt, auch ein äußerst guter "Therapeut", der mir anzeigt "hey, da stimmt schon wieder etwas nicht!". Und wenn ich dann ehrlich zu mir bin, finde ich schnell heraus, was nun schon wieder der Grund für die "Essenslust" (das typische Belohnungs-, Anerkennungs- oder was auch immer System) ist. Hunger habe ich an den 0er-Tagen nämlich nicht.

    Liebe Grüße,
    Marianne

  • #10

    Jens (Montag, 20 März 2017 10:49)

    Hallo Ben,
    ich finde es toll wie Du hier auf Fragen eingehst und versuchst den Leuten zu helfen, sie mit Rat und Tat zu unterstützen!!!

    Seit 7 Wochen mache ich jetzt Intervallfasten in der Form 5:2.
    Auch bei mir funktioniert es wunderbar!!!
    Meine Ergebnisse seit dem Start vor 7 Wochen sehen so aus:

    • Bauchumfang -5,0 cm
    • Gewicht -6,1 kg
    • BMI -1,7
    • Körperfett -4,2 kg .

    Für mich aber das Schönste und Beste:
    Meine chronischen Gelenkschmerzen sind fast vollständig verschwunden, kommen nur noch manchmal schwach und für kurze Zeit wieder.

    Wer mehr über meine Erfahrungen, lesen möchte ist herzlich eingeladen meinen Blog zu besuchen:

    https://5zu2.wordpress.com/

    Gruß
    Jens